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Abnehmen mit Sport

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Herzlichen Glückwunsch! Durch das Lesen der ersten beiden Folgen haben Sie sich bereits wichtiges Grundwissen angeeignet und wissen schon deutlich mehr als die durchschnittlichen Abnehmwilligen. Heute wollen wir uns mit der Thematik “Abnehen mit Sport” beschäftigen.

In diesem Teil möchten wir Ihnen zeigen, wie der Sport Sie beim Abnehmen unterstützen kann und geben Ihnen einen Fitnessplan an die Hand, der unserer Meinung nach hocheffektiv ist. Natürlich können und sollten Sie diesen Plan entsprechend Ihrer Vorlieben anpassen.

Bevor wir mit dem eigentlichen Thema anfangen, hier wieder kurz unsere Übersicht, damit Sie nachvollziehen können, wo Sie sich gerade im Kurs befinden:

Grundlegendes

Teil 1 der Serie: Ein bisschen Theorie am Anfang

Teil 2  der Serie: Den Gesamtumsatz bestimmen

Der Sportplan

Teil 3 der Serie: Der perfekte Sportplan für das Traumgewicht <—-

Den Sportplan mit Inhalten füllen:

Teil 4 der Serie: Fitnessübungen für Zuhause

Teil 5 der Serie: Die besten Ausdauersportarten zum Abnehmen

 

Ausdauertraining- oder Krafttraining zum Abnehmen mit Sport?

Abnehmen mit Sport - die Mischung aus Cardio- und Krafteinheiten macht es.Viele Menschen möchten nur durch Laufen oder Fahrradfahren abnehmen. Dies kann zwar zusammen mit einer gesunden Ernährungsumstellung gelingen, ist aber nicht wirklich effektiv.  Bei reinem Ausdauertraining kommt es zu einem ungewollten Effekt. Sie verlieren nicht nur die unerwünschten Fettpölsterchen, sondern bauen auch an Muskelmasse ab.

Wie Sie im ersten Teil unserer Serie bereits gelernt haben, beeinflusst die Muskelmasse jedoch Ihren täglichen Grundumsatz (die Fettverbrennung ohne körperliche Betätigkeit). Wenn Sie nun Muskeln abbauen und Ihr Grundumsatz sinkt, dürfen Sie insgesamt noch weniger essen, um Ihr Gewicht zu halten. Auch wenn Sie auf Dauer wahrscheinlich abnehmen werden, verringern Sie nach und nach durch die verlorene Muskelmasse Ihren Grundumsatz.

Um diesem Effekt entgegenzuwirken, empfehlen wir eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Wie oben bereits in die andere Richtung erklärt, sorgt das Krafttraining dafür, dass Sie Muskeln aufbauen und somit Ihr täglichen Grundumsatz erhöht wird (circa 100 Kalorien/kg Muskelmasse). Das Abnehmen mit Sport kann so wesentlich effektiver gestaltet werden.

Insgesamt lässt sich sagen, dass der Kalorienverbrauch während typischer Ausdauersportarten wie zum Beispiel Laufen etwas über dem Kalorienverbrauch des Krafttrainings liegt. Da sich Ihr Körper nach dem Sport aber weniger regenerieren muss, sinkt der Kalorienverbrauch nach dem Sport relativ schnell. Beim Kraftsport dagegen verbrennen noch bis zu 24 Stunden nach dem Sport Kalorien. Die Colorado State University ermittelte in diesem Zusammenhang beeindruckende Werte.

Unser Sportplan zum Abnehmen

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“Soll ich jetzt etwa gar kein Ausdauertraining in meinen Fitnessplan einbauen?” – diese Frage lässt sich auf jeden Fall mit “Doch” beantworten. Auch wenn Krafttraining für Ihr Ziel des Abnehmens die besseren Grundvorraussetzungen hat, sollten Ausdauereinheiten in jedem Trainingsplan berücksichtigt werden.

Durch das Cardio-Training machen Sie etwas für Ihre Gesundheit, stärken das Abwehrsystem, den Kreislauf und sorgen für eine innere Ausgeglichenheit. Die Stunden an der frischen Luft geben Ihnen Energie für den Tag und sorgen für eine ausbalancierte Stimmung.

Genug der Worte, kommen wir jetzt endlich zu unserem für Sie vorbereiteten Sportplan. Sie können diesen Plan natürlich entsprechend Ihrer Vorstellungen und körperlichen Vorraussetzungen anpassen. Sind Sie zum Beispiel absolut erschöpft, sollten Sie solange aussetzen bis der Körper neue Energie hat. Regenerationsphasen gehören zum gesunden Abnehmen mit Sport dazu und Sie können besser einschätzen, wann Ihnen die körperliche Belastung nicht mehr gut tut.

Grundsätzlich empfehlen wir Ihnen zum Start 3 Kraft-Einheiten und 2 Cardio-Einheiten pro Woche. Das ist nicht gerade wenig und Sie können auch etwas gemächlicher mit jeweils einer Einheit Kraft-und Cardiotraining starten. Um große Erfolge innerhalb kürzester Zeit zu erzielen, ist diese Intensität aber definitiv empfehlenswert. Der Plan für effektives Abnehmen mit Sport sieht schließlich so aus:

Montag: Ausdauereinheit
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Ausdauereinheit
Freitag: Krafttraining
Samstag: Krafttraining
Sonntag: Pause

Die Einheiten sollten grundsätzlich nicht zu lange dauern. Die effektivste Art des Trainings ist das Intervalltraining. Sie absolvieren so zum Beispiel 3 intensive Einheiten a 20 Minuten und machen zwischen den Einheiten Pause. Den Leuten, die diese Aufteilung aus Zeitgründen nicht einhalten können, empfehlen wir eine durchgehende Trainingsdauer von circa 45 Minuten.

Der Puls sollte ungefähr im Bereich 130 liegen, wobei zur genauen Feststellung des Optimalpuls mehr Daten zu Ihrem Alter und den körperlichen Vorraussetzungen vorliegen müssen. Ein Gang zum Arzt kann Ihnen dabei helfen, die optimale Pulsfrequenz zu ermitteln. Als Faustregel sollten Sie sich daran halten, dass Sie sich nicht zu sehr und nicht zu wenig auspowern sollten. Normalerlweise bekommen Sie relativ schnell ein Gespür für die Grenzen des Körpers. In einem weiteren Artikel werden wir Ihnen nochmal genau erklären wie Sie Ihre Ausdauereinheiten zum Abnehmen mit Sport gestalten sollten.

Abnehmen durch Sport

Zum Schluss noch ein paar Sportarten, die sich wunderbar in diese Kategorie bauen lassen: Fahrradfahren (länger als 45 Minuten), Inlineskaten (länger als 45 Minuten), Seilchenspringen (kürzer als 45 Minuten), Joggen (45 Minuten), Schwimmen (45 Minuten)… .

Die Krafteinheiten:

Die Übungen für den Muskelaufbau sollten Sie so strukturieren, dass all Ihre Körperpartien trainiert werden und die Übungen ständig variieren.

Hierbei können Sie entweder ins Fitnessstudio gehen und sich von Ihrem Trainer einen Plan erstellen lassen oder Sie trainieren in der eigenen Wohnung mit den Übungen aus Teil 4 unseres Kurses. Theoretisch können Sie mit ein paar einfachen Übungensehr viele Zonen des Körpers trainieren.

Die wichtigsten Übungen stellen wir im diesem Artikel genauer vor.

- Burpees

- Situps

- Ausfallschritte

Im nächsten Teil dieser Serie stellen wir Ihnen die effektivsten Ganzkörperübungen für zu Hause vor und zeige Ihnen verschiedene Trainingsmethoden, um das Abnehmen mit Sport so flexibel wie möglich zu gestalten.

Natürlich freuen wir uns ständig über Shares und Likes für unsere Texte.

Bei Fragen nutzen Sie einfach die Kommentarbox.

4 Kommentare
  1. Meiner Meinung nach nimmt man nur ab, wenn man ein Gleichgewicht aus Ausdauersport, Kraftübungen und ausgewogener Ernährung hat. Alle drei “Komponenten” müssen dabei stimmen.

  2. Klingt alles immer so einfach wenn man es niederschreibt, ideal wäre eine Anleitung wie man den inneren Schweinehund überwindet, denn das ist glaube ich das grösste Problem.

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